HIIT:一口气砍断你的肌肉、快乐和创造力

散步是人最好的良药。

——希波克拉底

现代医学之父说得对。你是由360个关节、600多块骨骼肌和900多条韧带组成的,这些韧带的设计是为了让你保持运动。

你天生就是为运动而生的,所以当你运动时,你的身体奖励你也就不足为奇了。一项对10269名男性进行的研究发现,持续的适度锻炼可将死亡风险降低44%,研究人员在数十项对男性和女性[2]的研究中也证实了这一结果。

不同类型的运动给你不同的好处,最流行的两种类型是阻力训练和有氧运动。以下是研究对这两种情况的看法,以及一种最佳健身方式的指导。

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阻力训练发展你的大脑,排毒你的身体,并建立你的体质

顾名思义,阻力训练让你的肌肉对抗一种抵抗运动的力量——想想举重、壶铃训练和体重训练。阻力训练通常是短暂而激烈的,它驱使你的肌肉从ATP储备中产生力量,而不是依赖氧气。这种简短而有力的压力对你的身体有好处。

  • 阻力训练让你的肌肉更强壮(惊讶吧!),但它也会触动你的大脑,让你运动得更好。在最近的一项研究中,15名男性进行了14周的举重练习。当然,最后它们的肌肉可以产生更大的力量,但更有趣的是,它们的神经驱动——它们将电信号从大脑发送到肌肉的能力——也变得更强更快。有了更强的神经驱动,你就能更精确地控制你的动作。
  • 抗阻训练也能帮你的身体排毒。你的淋巴系统贯穿全身,使你的细胞沐浴在一种叫做淋巴的透明液体中。淋巴从你的细胞中收集废物并清除它,但不同于血液,淋巴没有器官在你的身体中移动它。相反,它依赖于身体运动。一项研究发现,10-15分钟的短暂肌肉收缩可使淋巴流量增加300-600%[4]。
  • 阻力训练增加新陈代谢率,使你保持在脂肪燃烧的状态。它还能提高胰岛素敏感性,最重要的是,当你休息时,你锻炼出来的肌肉会燃烧脂肪。这是一个三管齐下的方法来燃烧更多的脂肪!
  • 2010年一项对随机对照研究的优秀综述表明,力量训练可以减少焦虑,提高记忆力和认知能力,减少疲劳,让你更快乐。
  • 力量训练可以增加骨密度。
  • 力量训练导致睾酮急剧增加,人类生长激素增加200-700%,促进男性和女性肌肉生长和脂肪减少。

阻力训练听起来不错。耐力训练呢?

耐力训练能让你更聪明、更快乐、更精干、更有创造力

阻力训练在短时间内剧烈的爆发中消耗你的肌肉,耗尽你的ATP储备;另一方面,耐力训练利用你的有氧系统,依靠肺部的氧气来产生能量。跑步、骑车、游泳、跳舞——任何让你呼吸急促的运动都会对你的有氧系统造成压力,考验你的耐力,给你带来一系列新的好处。

  • 耐力训练让你更聪明。它能促进脑源性神经营养因子(BDNF), BDNF是一种能加速学习、增强记忆、保护大脑免受损伤、促进神经发生(新脑细胞的生长)的小蛋白质。一项对12名男性进行的随机对照研究显示,每天骑车3个月使休息时BDNF水平[11]增加了近4倍。阻力训练也会增加BDNF,但只是在锻炼[12]后的短时间内。耐力训练似乎能更持久地促进BDNF。
  • 耐力训练也会让你更快乐。跑步者的兴奋感是真实存在的:适度的有氧运动可以改善情绪,可能部分是通过释放让人感觉良好的内啡肽[13,14]。你也不用跑到脸色发青的时候。10天简单的快走足以显著减轻抑郁症患者的症状。
  • 耐力训练比阻力训练更能减少体脂。
  • 一场好的有氧运动之后,你甚至会变得更有创造力。31名男性和女性参加了有氧训练或有氧舞蹈,与第三组没有进行[14]锻炼的人相比,两组人之后都表现出了更强的思维灵活性和创造力。
  • 有氧运动还可以通过增强你的肺来提高有氧能力。没有惊喜。

高强度间歇训练:中等强度

阻力训练和有氧训练都是破解你生理机能的有力方法,而且每一种都有独特的好处。为什么不把它们结合起来呢?

高强度间歇训练(HIIT)在短暂、剧烈运动和积极休息之间交替进行。你可以冲刺60秒,步行30秒,做俯卧撑60秒,步行30秒,等等。

HIIT会对你的肌肉造成强烈的压力,然后让它们在积极的休息中恢复。把运动串在一起,保持积极的休息,可以让你的心脏和呼吸速率加快,所以你也能得到有氧运动的好处。这是两派健身思想的幸福结合。事实上,它可能比抵抗或单独的有氧运动更有效。还记得强阻力训练使男性和女性的人类生长激素(HGH)增加200-700%[10]吗?在一项研究中,HIIT使HGH增加了2000%[17]。哇!

锦上添花的是,HIIT是高效的。没有必要在健身房锻炼一个小时,然后再跑步一个小时;当你第一次出发时,如果你能度过15分钟的HIIT,你就很幸运了。

当你在设计HIIT训练时,有几件事要记住:

  • 在锻炼和积极休息之间交替进行。
  • 不要把针对同一肌肉群的运动串在一起。例如,下蹲之后不要做弓步。两者都针对你的股四头肌,你不想让你的股四头肌疲劳,然后马上又累垮它们。上半身和下半身交替锻炼是一个很好的方法。
  • 设置一个计时器,而不是计算重复次数。把手机放在身边或盯着时钟。
  • 保持良好的形式!HIIT很快就会让人筋疲力尽。疲惫带来不良形象,不良形象带来伤害。如果你的身体开始滑落,放慢或跳过锻炼,做积极的休息。听从你的身体,避免伤害自己。如果你不确定良好的形式,exrx.net是一种有用的资源。

这里有一个HIIT训练模型让你开始。它不需要设备,你可以在任何地方做。

每项运动持续60秒,其间进行30秒的积极休息(原地步行)。

  • 慢跑的
  • 走在的地方
  • 体重蹲
  • 走在的地方
  • 俯卧撑
  • 走在的地方
  • 高跳
  • 走在的地方
  • 仰卧起坐
  • 走在的地方
  • 吐纳
  • 走在的地方

如果一次锻炼还不够,可以重复锻炼直到精疲力竭。

你也可以尝试tabata式的锻炼。Tabata锻炼(以其创始人Izumi Tabata博士的名字命名,他在自己的研究中使用了这种锻炼方式,取得了很大的效果)遵循一个基本结构:选择一种锻炼方式,进行8轮20秒的全面锻炼,休息10秒。例如:

  • 吐纳(20秒)
  • 其他(10秒)
  • 再重复7次

Tabata锻炼的每一个动作只需要4分钟。这比听起来难多了。HIIT-ing快乐!

  1. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199302253280804#t=article
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501820/
  3. http://jap.physiology.org/content/93/4/1318.short
  4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1469-7793.1997.233bf.x/full
  5. http://jap.physiology.org/content/85/2/695.short
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15628572
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296885/
  8. https://www.researchgate.net/profile/Matthew_Herring/publication/244918384_Mental_Health_Benefits_of_Strength_Training_in_Adults/links/541ab6bf0cf25ebee988bbed.pdf
  9. http://thesportjournal.org/article/training-to-improve-bone-density-in-adults-a-review-and-recommendations/
  10. https://www.researchgate.net/profile/Karl_Friedl2/publication/21294733_Endogenous_anabolic_hormonal_and_growth_factor_responses_to_heavy_resistance_exercise_in_males_and_females/links/54e7aee30cf27a6de10ac6ba.pdf
  11. http://ajpregu.physiology.org/content/298/2/R372.short
  12. https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-a806256f-022a-331c-b1e8-ffd7a00859c3
  13. http://europepmc.org/abstract/med/11427764
  14. http://bjsm.bmj.com/content/31/3/240.full.pdf
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465130/
  16. http://www.carlocapelli.it/ftp/didattica/specialistica/Bibliografia/Endurance_running/Jones_Carter_2000.pdf
  17. http://link.springer.com/article/10.1007/BF00237784#page-1

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